5 kilogramów. To niby niewiele, ale ich zrzucenie może w ogromnym stopniu zmienić to, jak czujemy się ze swoim ciałem. Pozostaje jednak istotna kwestia, a mianowicie to, jak schudnąć tyle bez zbędnych restrykcji i na stałe, czyli bez efektu jojo. Sprawdźmy to!
Wiele osób przeszukuje internet w poszukiwaniu szybkich metod na schudnięcie.
Jak schudnąć 5 kilogramów w tydzień, dwa tygodnie, w miesiąc…
Trzeba pamiętać, że kluczem jest czas, bo o ile zrzucenie około 5 kilogramów w miesiąc jest realne, to zgubienie ich w dwa tygodnie nie jest rekomendowane przez dietetyków.
W tym momencie pojawia się kolejne, bardzo istotne pojęcie, a mianowicie deficyt kaloryczny.
Wiesz już, że chcesz schudnąć 5 kilogramów, ale zależy Ci, aby zrobić to zdrowo i bez niepotrzebnych ograniczeń. O ile mniej kalorii w ciągu dnia musisz więc jeść, aby to zrobić?
Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, dzienny deficyt powinien wynosić od 500 do 750 kcal, jeśli chcemy schudnąć. Jeśli więc nasze całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi dziennie 2300 kcal, to obniżając go do 1800 kcal, będziemy chudnąć.
Dlaczego deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży? Potencjalnych skutków zbyt dużego deficytu może być wiele.
Jak więc widać, chcąc chudnąć zbyt dużo, ryzykujemy tym, że w długim okresie… przytyjemy. A także nabawimy się wielu innych, poważnych problemów zdrowotnych.
No dobrze. Wiemy już, że odpowiedni deficyt to kluczowy element. Czas więc na konkretne wskazówki, dzięki którym schudnięcie 5 kilogramów będzie możliwe i łatwe!
Owoce i warzywa to doskonały wybór na diecie, ponieważ są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące dzięki wysokiej zawartości błonnika. Dostarczają organizmowi cennych witamin i minerałów, które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie. Zawarte w nich przeciwutleniacze chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i spowalniają procesy starzenia. Dzięki dużej ilości wody pomagają także utrzymać odpowiednie nawodnienie, co korzystnie wpływa na metabolizm.
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, każdego dnia powinniśmy zjadać co najmniej 400 gramów owoców i warzyw, z przewagą warzyw.
Białko jest niezwykle ważne na diecie, ponieważ pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, co ułatwia kontrolowanie apetytu. Wspiera także regenerację i budowę mięśni, co jest szczególnie istotne podczas redukcji masy ciała i aktywności fizycznej.
Do tego jego trawienie wymaga więcej energii, a to przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie kalorii.
Ile białka dostarczać sobie w ciągu dnia podczas redukcji?
Podczas redukcji masy ciała zaleca się spożywanie około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Wartość ta zależy jednak od intensywności aktywności fizycznej, celu redukcji oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli więc nie mamy pewności, ile dokładnie go jeść, aby było to dla nas zdrowe, warto skonsultować się z dietetykiem.
Jeśli natomiast chodzi o produkty, które zawierają dużo białka, to są to m.in. takie produkty jak:
Co jeszcze zrobić, aby schudnąć 5 kg? Oto kolejny krok, czyli ograniczenie wysoko przetworzonych produktów. Często zawierają one dużą ilość pustych kalorii, które dostarczają energii, ale niewiele wartości odżywczych. Tego rodzaju jedzenie może zawierać dużą ilość cukru, soli, tłuszczów trans i sztucznych dodatków, które mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie, prowadząc do stanów zapalnych czy problemów z układem sercowo-naczyniowym.
Produkty te mogą także powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a potem gwałtowny spadek, co prowadzi do uczucia głodu i chęci podjadania.
Kluczowe jest także to, że często są one mało sycące, co sprawia, że jemy ich więcej, a tym samym spożywamy więcej kalorii, niż potrzebujemy.
Nie oznacza to oczywiście, że na czas diety musimy zrezygnować ze wszystkich przekąsek. Warto jednak stosować się do zasady 80/20, która mówi, że:
Jaki jeszcze jest klucz do łatwego schudnięcia 5 kg? Okazuje się, że jest to kwestia tego, co pijemy! Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wiele pustych kalorii spożywa, sięgając po różnego rodzaju słodzone napoje.
Przykładem jest sok pomarańczowy, który wiele osób uznaje za zdrowy. Zaledwie szklanka zawiera 100 kcal. Do tego puszka jednego z popularnych napojów gazowanych (140 kcal) i bez większego wysiłku dostarczyliśmy sobie 240 kcal. A często do tego słodzona herbata, kawa z mlekiem i inne napoje. I w ten sposób cały nasz deficyt może… prysnąć jak bańka mydlana.
Dlatego też najlepszym wyborem jest sięganie po napoje bez kalorii, takie jak woda gazowana lub niegazowana oraz kawa i herbata bez cukru. Warto pić także napary ziołowe.
Jak widać, schudnięcie 5 kilogramów jest możliwe i to bez zbędnych restrykcji, a dzięki drobnym zmianom w codziennym menu. Trzeba jednak pamiętać o tym, aby do całego procesu podejść spokojnie i bez pośpiechu. Dlatego też dietetycy odradzają podejście typu „schudnij 5 kg w 2 tygodnie”, ponieważ nie jest to zgodne z aktualnymi wytycznymi i rekomendacjami wydanymi przez uznane instytucje.
