Choć filmy z hashtagiem #IBS (zespół jelita drażliwego) do 2022 roku obejrzano na TikToku ponad 1,6 mld razy, to zaledwie 47 proc. nagrań o charakterze edukacyjnym przekazuje informacje zgodne z aktualną wiedzą medyczną – tak wynika z analizy zaprezentowanej w tym samym roku na kongresie Amerykańskiego Kolegium Gastroenterologii. Dlatego właśnie postanowiliśmy sprawdzić, które z viralowych porad na zdrowie jelit są warte uwagi, a które mogą nam zaszkodzić.
Na TikToku od miesięcy krąży „chia seed challenge”. Zasady są proste: przez dwa tygodnie albo dłużej codziennie zjada się łyżkę nasion chia zalanych wodą, często z dodatkiem cytryny. Według autorów nagrań ma to zapewniać uczucie sytości na dłużej i wspomagać odchudzanie. Niektórzy internauci idą jednak na skróty – moczą nasiona tylko przez chwilę albo zjadają je na sucho, a dopiero potem popijają je wodą.
Nasiona chia bardzo szybko chłoną płyn, zwiększając przy tym swoją objętość. Jeśli połkniemy je na sucho i dopiero w przełyku zaczną pęcznieć, mogą utworzyć zwartą masę, która utrudnia połykanie.
Taki przypadek opisała w 2014 roku dr Rebecca Rawl z Carolinas Medical Center. Pacjent zjadł łyżkę suchych nasion chia i popił je wodą. Nasiona napęczniały w przełyku na tyle, że trzeba było usuwać je endoskopowo. Badaczka zwracała uwagę na to, że nasiona chia mogą wchłonąć nawet 27 razy więcej wody, niż same ważą.
To opis skrajnego, pojedynczego przypadku, ale nie zmienia to faktu, że połykanie suchych nasion chia jest nierozsądne. Nasiona najlepiej wcześniej namoczyć i poczekać, aż napęcznieją. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które mają trudności z połykaniem albo choroby przełyku.
W filmach na TikToku kieliszek octu jabłkowego wypijany przed śniadaniem ma być lekiem na niemal wszystko: hamować apetyt, łagodzić wzdęcia, wspierać trawienie i pomagać w utracie zbędnych kilogramów. W najbardziej skrajnej wersji ocet pije się niczym szota – bez żadnego rozcieńczania. I właśnie tutaj internetowy rytuał zaczyna rozmijać się z tym, co faktycznie wiemy o działaniu octu.
Zacznijmy od jelit. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) już w 2009 roku weryfikował oświadczenia zdrowotne mówiące o tym, że ocet jabłkowy poprawia trawienie i reguluje wypróżnienia. Ekspertom przedstawiono wówczas siedem prac naukowych, jednak żadna z nich nie badała bezpośrednio takiego wpływu. Nie było więc podstaw, by przypisać octowi takie działanie.
Ciekawiej wygląda wpływ octu na poziom cukru po posiłku. Metaanaliza z 2017 roku wykazała, że spożywany razem z jedzeniem może ograniczać poposiłkowy wzrost glukozy i insuliny. Z odchudzaniem jest znacznie gorzej. Głośne badanie z 2024 roku, według którego 120 młodych osób miało wyraźnie chudnąć dzięki spożywaniu octu, niedawno zostało wycofane przez czasopismo „BMJ Nutrition, Prevention & Health” z powodu problemów z danymi i analizą statystyczną.
Nowsze przeglądy badań sugerują, że ocet może poprawiać niektóre parametry gospodarki cukrowej, jednak brakuje mocnych dowodów na to, że sam w sobie znacząco wspomaga odchudzanie. Ponadto u części osób napój ten może spowalniać opróżnianie żołądka. W małym szwedzkim badaniu efekt ten zaobserwowano u pacjentów z cukrzycą typu 1 i gastroparezą, dlatego osoby z zaburzeniami opróżniania żołądka powinny zachować szczególną ostrożność.
Znacznie bardziej powszechnym problemem jest kwasowość octu. Regularne picie nierozcieńczonego octu może podrażniać gardło i przełyk oraz sprzyjać erozji szkliwa. Dlatego lepiej dodawać go do potraw lub mocno rozcieńczać wodą. Po takim napoju dobrze przepłukać usta wodą i chwilę odczekać ze szczotkowaniem zębów.
Dlatego na rynku dostępne są suplementy z octem jabłkowym, który coraz częściej sprzedawany jest w formie żelków. Część z nich zawiera ocet z tzw. matką octową oraz dodatek witamin, dlatego warto zwracać uwagę na skład i sugerowaną porcję. Żelki są wygodną opcją dla osób, które nie przepadają za kwaśnym smakiem octu i chcą przyjmować go na co dzień w łagodniejszej formie. Trzeba tylko pamiętać, że badania dotyczące poziomu cukru prowadzono głównie z użyciem octu spożywanego przy posiłkach, więc nie można automatycznie przypisać takich samych efektów każdemu suplementowi.
Fibermaxxing zaczął się od rozsądnej obserwacji. Wiele osób je za mało błonnika, więc warto zwiększyć jego ilość w diecie. EFSA uznaje 25 g błonnika dziennie za ilość wystarczającą dorosłemu człowiekowi do prawidłowej pracy jelit. Na TikToku ta prosta zasada szybko zmieniła się jednak w wyzwanie polegające na dodawaniu błonnika do niemal każdego posiłku.
Jeśli ktoś przez lata zaczynał dzień od białej bułki, a nagle dorzuca do śniadania chia, otręby, siemię lniane i suszone śliwki, jelita szybko poczują taką zmianę. Bakterie nagle dostają więcej materiału do fermentacji, a efektem mogą być gazy, wzdęcia, skurcze czy biegunka. Przy dużej ilości błonnika i zbyt małej ilości płynów może pojawić się również zaparcie.
Przy IBS rodzaj błonnika potrafi dużo zmienić. Polskie Towarzystwo Gastroenterologii zaleca w zespole jelita drażliwego błonnik rozpuszczalny, np. z babki płesznik, a odradza otręby pszenne, które u części pacjentów nasilają ból. Brytyjskie Towarzystwo Gastroenterologiczne sugeruje, by zaczynać od zaledwie 3–4 g takiego błonnika dziennie i stopniowo zwiększać porcję.
Osobnym zagadnieniem jest inulina. Często występuje w batonach, jogurtach czy produktach z napisem „wysoka zawartość błonnika”, a dla bakterii jelitowych jest bardzo łatwym materiałem do fermentacji. Kevin Whelan i jego zespół z King’s College London przeanalizowali w 2019 roku 11 badań obejmujących 729 osób z IBS i innymi zaburzeniami jelit. Okazało się, że prebiotyki nie łagodziły objawów lepiej niż placebo, a sama inulina i jej pochodne nasilały gazy.
Przy IBS, chorobie Leśniowskiego-Crohna albo zwężeniach jelit duże zwiększenie ilości błonnika najlepiej wcześniej omówić z lekarzem lub dietetykiem. O tym, czym zespół jelita drażliwego różni się od zwykłych wzdęć i jak wygląda dieta low FODMAP, przeczytasz w artykule podyplomowanej dietetyczki Anety Słapek: https://www.nuja.pl/blog/185_zespol-jelita-drazliwego.
Na TikToku olej rycynowy i herbatki z senesem regularnie powracają jako sposoby na „detoks”, płaski brzuch czy szybkie zrzucenie wagi. Efekt rzeczywiście może pojawić się szybko. Tyle że oba produkty działają przede wszystkim przeczyszczająco.
Olej rycynowy, dostępny w Polsce jako produkt leczniczy, przeznaczony jest do doraźnego i krótkotrwałego stosowania w zaparciach. Lista przeciwwskazań obejmuje m.in. niedrożność jelit, stany zapalne przewodu pokarmowego i ból brzucha o niejasnej przyczynie. Nie powinny go też stosować kobiety w ciąży i podczas karmienia piersią.
Podobnie wygląda sytuacja z senesem, obecnym w niektórych herbatkach reklamowanych jako „detoks” albo na „płaski brzuch”. Europejska Agencja Leków dopuszcza stosowanie preparatów z liści senesu jedynie w doraźnym leczeniu zaparć u osób powyżej 12. roku życia – i to nie dłużej niż przez tydzień. Przy dłuższym stosowaniu rośnie ryzyko zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej i problemów z prawidłową pracą jelit.
Po takiej „kuracji” brzuch rzeczywiście może wydawać się bardziej płaski, a waga może pokazywać mniej kilogramów. Nie dlatego, że w kilka dni zniknęła tkanka tłuszczowa. Jelita szybciej się opróżniają, a organizm może stracić wodę. Po powrocie do normalnej diety i nawodnienia ten chwilowy efekt szybko znika.
Jest jeszcze jeden powód, by ostrożnie podchodzić do stosowania środków przeczyszczających w celu kontroli wagi. Jordan Levinson i jego zespół z Harvardu przez trzy lata obserwowali ponad 10 tys. kobiet w wieku od 14 do 36 lat. W grupie, która sięgała po środki przeczyszczające właśnie po to, by kontrolować masę ciała, zaburzenia odżywiania rozpoznano później u 4,6% uczestniczek, podczas gdy w pozostałej grupie było to zaledwie 0,8%.
„Salt water flush” wygląda banalnie. Do ciepłej wody wsypuje się solidną porcję soli, wypija całość rano na czczo i czeka na gwałtowną reakcję jelit. Na TikToku metoda ta bywa przedstawiana jako „detoks” organizmu albo szybki sposób na pozbycie się wzdęć.
I rzeczywiście, słona woda szybko wywołuje biegunkę, ponieważ duże stężenie soli ściąga wodę do wnętrza jelit. Razem z tym efektem organizm dostaje jednak sporą dawkę sodu. Przy przyjęciu zbyt dużej ilości soli lub częstym powtarzaniu takiej praktyki jego poziom we krwi może niebezpiecznie wzrosnąć.
Lekarze medycyny ratunkowej opisali w 2020 roku przypadek 21-letniej kobiety, która regularnie stosowała podobną metodę i miała wieloletnią historię zaburzeń odżywiania. Poziom sodu w jej krwi był skrajnie wysoki i przekraczał 170 mmol/l, podczas gdy górna granica normy wynosi około 145. Doszło również do perforacji żołądka. Pacjentka zmarła dwa dni później.
To skrajny przypadek, związany z regularnym stosowaniem dużych ilości soli. Sama metoda jest jednak znacznie mniej niewinna, niż sugerują krótkie filmiki. „Przepłukanie jelit” to przede wszystkim wywołanie gwałtownej biegunki, utrata płynów i przyjęcie dużej dawki sodu. Z oczyszczaniem organizmu z „toksyn” nie ma to nic wspólnego.
„Oatzempic” to płatki owsiane zmiksowane z wodą i sokiem z limonki, wypijane zamiast śniadania jako „naturalny Ozempic”. Pomysł ten nie wziął się zupełnie znikąd. W badaniu na myszach beta-glukan zawarty w owsie zwiększał wydzielanie GLP-1, czyli hormonu uwalnianego po posiłku, który pomaga regulować apetyt oraz poziom cukru we krwi. Semaglutyd naśladuje działanie tego hormonu, ale robi to znacznie silniej i przez dużo dłuższy czas niż porcja owsa.
Stąd jednak jest bardzo daleka droga do efektu porównywalnego z działaniem leku. Dietetyczka i badaczka mikrobiomu jelitowego dr Emily Leeming określiła to porównanie jako „szalenie przesadzone”. Zwraca też uwagę na to, że zwykła owsianka będzie sycić znacznie lepiej niż napój przygotowany z tych samych płatków. Jeśli taki płyn zaczyna zastępować główne posiłki, w diecie szybko może zabraknąć białka oraz innych kluczowych składników odżywczych.
Na tle solanki, środków przeczyszczających czy nasion chia połykanych na sucho ten trend wygląda niegroźnie. I właśnie dlatego dobrze zamyka tę listę. Wystarczyły pojedyncze obserwacje na myszach, chwytliwa nazwa i krótki filmik, by zwykły napój owsiany zaczął funkcjonować jako „naturalny odpowiednik” leku.
Przy kolejnej poradzie z TikToka warto więc sprawdzić dwie rzeczy: na kim testowano dany efekt i jaką dawkę zastosowano. Dopiero potem decydować, czy naprawdę warto próbować tego na sobie.
